面对感染风险心身压力大怎么办？《疫情转折过渡期民众心身健康自我调适指南》提供帮助

新冠肺炎社会面感染风险的增加将给普通群众带来很大的心理压力，这种心理压力会对情绪、躯体、行为等诸多方面产生影响。

1.常见的情绪反应：

（1）担心、焦虑、紧张、恐惧、坐立不安、烦躁易怒；

（2）沮丧、无助、孤独、抑郁

2.常见躯体反应：

（1）睡眠障碍，包括：入睡困难、早醒、易醒、多梦；

（2）心慌、心跳、心累、气紧、呼吸困难、有窒息感、干咳、咽部不适；

（3）头昏、头晕、头痛、注意力不集中、记忆力减退；

（4）胃痛，胃胀、食欲下降、消化不良、腹痛、腹泻；

（5）尿频、尿急、躯体疼痛、出汗、发冷、发热、手抖等；

这些症状的特点是：（1）客观检查不能发现相应的器质性病变，（2）症状随着情绪的波动而波动，焦虑紧张越明显的时候，躯体症状就越突出。（3）转移注意力以后，症状可以明显缓解，甚至消失。

3.常见行为反应：

（1）过度关注各种疫情的负面信息，甚至沉溺于相关信息中无法自拔；

（2）过度检测，反复查核酸或抗原，结果阴性仍无法放心；

（3）过度防护，随时全副武装，随时喷洒酒精或消毒液，明显影响正常生活；

（4）回避，即便在戴上口罩后仍然不敢出门，不敢社交；

1.心理量表

常用的自评问卷包括：抑郁自评量表（PHQ-9）、焦虑自评问卷（GAD-7）、心身症状量表（PSSS）等，当PHQ-9或GAD-7的评分在10分及以上，或PSSS的评分在20分及以上时，需要找心身科医生咨询或面诊。

2.生理测量

当个体表现为头痛、头晕、心悸、胸闷、胸痛、乏力等症状时，如何初步识别症状是躯体疾病还是情绪问题所致？除了焦虑抑郁自评问卷，还建议测量一下生理指标，主要包括血压、心率和脉氧饱和度，学会自触脉搏，并做好数值记录。这些记录对医生判断患者发作当时的病症非常有帮助。

如症状发作当时，自己感觉有焦虑紧张恐惧等情绪，测量血压心率后即使偏高，在积极寻求医疗救助同时，不建议反复测量，以免因焦虑抑郁导致血压和心率进一步升高。

1.日常生活调适

保持健康的日常生活规律对于提高免疫力、维持心身健康是非常有帮助的，通过照料好自己的身体，进而照料好心灵。请注意以下几个方面：

治疗躯体疾病：如果之前有一些躯体的疾病，如冠心病、高血压、糖尿病、甲亢等，请积极治疗相关的疾病，不要拖延。因为相关疾病造成的身体不适，可能让人感到焦虑不安；反过来，焦虑的情绪也可能有一些躯体的反应，和原来的疾病交织在一起，让人感觉更加不适，如心慌、头晕、冷汗、急躁等。

保持良好而充足的睡眠：睡眠不足容易让人感到疲乏，情绪低落、焦虑，免疫力下降，因此保持良好而充足的睡眠，对于保持心身健康很重要。建议大家尽量不要熬夜，按时就寝、按时起床、规律作息，保持7～8小时的睡眠时间。就寝时，请尽量保持周围环境黑暗、安静，寝具干燥洁净，室温建议稍偏凉，过热的温度容易让人感到烦躁不安，难以安睡。如果既往有失眠的问题，可以根据医生的建议，采用心理治疗或药物治疗。

适当运动锻炼：适当的运动一方面能改善体质，提高免疫力；另一方面，运动能够调节脑内神经递质系统，有一定的改善情绪的作用。需要注意的是，运动需要循序渐进，量力而行。尤其对于平时没有运动习惯的人，开始运动一定要从轻缓的项目开始，如散步、快走、慢跑等；时间也宜从短到长，初期可以从10～20分钟的运动开始，根据自己的身体承受能力逐渐增加运动强度和时间。

加强营养饮食摄入：保障平衡的饮食营养供给对于增强免疫力、维持心身健康也很重要。在经济发展的现代，人们的饮食容易走入两个误区：暴饮暴食和过度节食减肥，无论哪种，对于身体健康和情绪健康都是不利的，建议大家保障平衡的营养供给。“平衡”指的一是供需平衡，摄入量和消耗量大致平衡，体重维持在健康的范围（BMI：18.5～24kg/m²）；二是饮食营养结构的平衡，人体需要的糖、蛋白质、脂肪、维生素需要均衡摄入，也就是一天中需要保障主食、肉奶蛋、蔬菜、水果的均衡摄入，切忌为了保持体重而只进食某几种品类的食物，每一种品类的食物也建议多样化，不要挑食、偏食；三是进食的时间平衡，一日三餐的进食规律是符合人体需求的，有一些爱美人士或工作繁忙的人士会跳过一、两顿餐食，饮食节律的紊乱容易造成一些进食的问题，对身体健康不利，也容易造成情绪的失调。

2.心理自助调适

民众可以根据自己存在的症状，按照下面的流程图（图1）选用不同的自我调适的方法，达到调节心身症状的目的。

3. 物理治疗调适

临床上常用的是生物反馈疗法，它是借助于生物反馈电子仪器，通过反复训练，改变行为模式，达到抗应激的作用。如生物反馈放松训练，对身心疾病如焦虑症、失眠、头痛以及其他神经症等可以起到良好的治疗作用。

4. 药物调适

就医指征/时机：如果PHQ-9或GAD-7的评分在10分及以上，或PSSS的评分在20分及以上时，提示中重度抑郁或焦虑可能，可及时寻求专业医生咨询或互联网医院就诊。

若您因疫情而有焦虑、抑郁、失眠、躯体不适等困扰，或您和您的亲友被通知新冠病毒核酸检测阳性或者自测核酸抗原阳性时，请认真阅读本指南并参照执行，做好自己健康的第一责任人。

冬天来了，意味着春天也不远了！中华医学会心身医学分会与您一起——同舟共济，共克时艰！